Langes Stehen und Sitzen im Job?

Teil 1: Wie der Logistik-FacharbeiterBen seinen Körper vom langen Stehen entlastet

Story: Ben und Christina arbeiten im selben Unternehmen. Ben ist Logistik-Facharbeiter und verpackt acht Stunden lang im Stehen Waren. Christina ist Produktmanagerin im Vertrieb. Sie sitzt oft stundenlang vor ihrem Schreibtisch oder in Konferenzen. Beide müssen in ihrem Beruf also viel stehen oder sitzen. Doch Ben und Christina klagen selten über Verspannungen oder Schmerzen im Rücken, in den Armen oder in den Beinen. Woran das liegt? Vielleicht an den Übungen, die beide hin und wieder machen, damit sich ihr Körper vom Stehen und Sitzen erholt.

Übungen für Steharbeitsplätze:

Ben beispielsweise nutzt kurze Pausen und macht seine Übungen direkt an seinem Arbeitsplatz.   

Übung Nr. 1: Auf den Zehenspitzen stehen
Wenn Ben schwere Beine oder kribbelnde Füße hat, dann stellt er sich vor seinem Packtisch auf die Zehenspitzen. Er stellt sich zuvor aufrecht hin, dabei stehen seine Füße parallel und etwa in Hüftbreite auseinander. Dann hebt er seine beiden Fersen langsam vom Boden ab und stellt sich auf die Zehenspitzen. Er hält diese Position einen kurzen Moment und senkt die Fersen dann wieder ab. Er wiederholt die Übung 10 bis 15 Mal. Nach einer kurzen Pause macht er dann ein oder zwei weitere Durchgänge. Wenn er sich dabei unsicher fühlt, hält er sich leicht an seinem Packtisch fest.  

Übung Nr. 2: Die Wadenmuskulatur dehnen

Wenn Ben eine Verhärtung in seinen Waden spürt, dann stützt er sich in Schrittstellung mit seinen Händen an einer Wand ab. Seine Füße stehen dabei maximal zwei bis drei Schrittlängen voneinander ab. Er verlagert das vordere Knie langsam zur Wand und hält seinen Oberkörper aufrecht. Die Fersen bleiben am Boden. Diese Position hält er für 15 bis 20 Sekunden. Danach wechselt er das Bein.

Übung Nr. 3:Den Rücken dehnen

Um seinen Rücken zu entspannen, stellt sich Ben aufrecht hin. Seine Füße stehen in Hüftbreite nebeneinander. Er beugt sich dann Wirbel für Wirbel nach vorn, atmet dabei aus und zieht sein Kinn zur Brust. Er genießt für einen Moment die Entspannung und rollt dann seinen Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Er wiederholt diese Übung mehrmals.

Übung Nr. 4: Die Brustmuskeln dehnen

Um seine Brustmuskulatur zu entspannen, richtet Ben sich gerade auf und lässt die Arme locker neben dem Körper hängen. Er dreht die Handflächen nach vorn und zieht die Arme, ohne die Schultern zu bewegen, nach hinten. Sobald er die Dehnung in den Muskeln spürt, hält er die Position, bevor er  wieder lockerlässt. Er wiederholt die Übung mehrmals.

Übung Nr. 5: Lendenwirbelsäule entspannen
Mehrmals am Tag entspannt Ben seine Lendenwirbelsäule, indem er sich aufrecht hinstellt, und sein Becken von links nach rechts bewegt oder es kreisen lässt. Seine Füße stehen dabei in Hüftbreite nebeneinander. Diese Übung wiederholt er 10 bis 15 Mal.

Worauf Ben und Christina noch alles achten, um ihren Körper zu entlasten?
 

Sie achten Sie auf eine optimale Arbeitsumgebung:

Vor Bens Packtisch liegen weiche Gummimatten. Sie entlasten bei seiner Steharbeit das Muskel-Skelett-System.

Christina benutzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch und wechselt regelmäßig ihre Sitz- und Stehposition, auch das entlastet das Muskel-Skelett-System.

Ben und Christina tragen bequeme Schuhe! Diese haben flache Absätze, eine gute Passform und sind gut belüftet.
 

Und in der Freizeit:

Ben fährt öfter mit dem Rad als mit dem Auto und geht nach Feierabend gern spazieren. Das ist gesund für Körper und Seele und schont den Geldbeutel. 

Langes Stehen und Sitzen im Job?

Teil 2: Wie die Produktmanagerin Christina ihren Körper vom langen Sitzen entlastet

Story: Ben und Christina arbeiten im selben Unternehmen. Ben ist Logistik-Facharbeiter und verpackt acht Stunden lang im Stehen Waren. Christina ist Produktmanagerin im Vertrieb. Sie sitzt oft stundenlang vor ihrem Schreibtisch oder in Konferenzen. Beide müssen in ihrem Beruf also viel stehen oder sitzen. Doch Ben und Christina klagen selten über Verspannungen oder Schmerzen im Rücken, in den Armen oder in den Beinen. Woran das liegt? Vielleicht an den Übungen, die beide hin und wieder machen, damit sich ihr Körper vom Stehen und Sitzen erholt.

Übungen für Sitzarbeitsplätze:

Die Produktmanagerin Christina nutzt viele Gelegenheit für eine kleine Übung. Zum Beispiel, wenn sie eine neue Aufgabe beginnt oder ein Telefonat beendet hat. Denn sie weiß: Bei ihrer sitzenden Tätigkeit können schnell Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern auftreten. Sie sitzt nämlich häufig leicht nach vorn gebeugt, um auf den Monitor zu schauen. Deswegen konzentrieren sich ihre Übungen auf den Oberkörper.    

Übung Nr. 1: Die Schultermuskulatur kräftigen

Um ihre Schultermuskulatur zu kräftigen, richtet Christina ihren Oberkörper auf. Ihre Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Sie schiebt dann das Kinn nach hinten (Doppelkinn) und schiebt ihre Arme nach außen, um Zug aufzubauen. Diese Position hält sie etwa für 20 Sekunden. Danach lockert sie die Spannung, bevor sie wieder die Arme nach außen schiebt. Sie wiederholt diese Übung mehrmals.

Übung Nr. 2: Die Schulter-/Nackenmuskulatur mobilisieren

Um ihre Muskulatur in Schulter und Nacken zu mobilisieren, richtet Christina ihren Oberkörper auf, lässt ihre Arme locker nach unten hängen und beschreibt mit beiden Schultern abwechselnd Kreise – erst nach vorn, dann nach hinten. Die Bewegung erfolgt immer aus dem Schultergelenk!
 

Übung Nr. 3: Die obere Brustmuskulatur dehnen

Um ihre obere Brustmuskulatur zu dehnen, setzt sich Christina gerade hin und zieht den Bauch ein. Die Arme hebt sie seitlich gestreckt auf Schulterhöhe an. Beim Einatmen zieht sie die Ellbogengelenke leicht gebeugt nach hinten, ihre Schultern bleiben dabei unten und ziehen nicht nach oben. Bei dieser Dehnung nähern sich die Schultern an. Ihr Becken kippt Christina leicht nach vorn. Diese Position hält sie für 10 bis 15 Sekunden. Diese Übung wiederholt sie mehrmals.  

Übung Nr. 4: Die seitliche Rumpfmuskulatur dehnen

Christina dehnt ihre seitliche Rumpfmuskulatur, indem sie sich gerade hinsetzt und ihre Hände nach oben streckt. Dann greifen diese abwechselnd mit der rechten und der linken Hand nach einem imaginären Apfel, den sie aus einem Baum pflücken will. Dabei hält sie die Wirbelsäule möglichst stabil.
 

Übung Nr. 5: Beine heben, Füße kreisen

Und was macht Christina gegen eingeschlafene oder kribbelnde Füße? Sie hält sich zunächst mit ihren Armen hinter dem Po an der Lehne fest. Hebt dann den rechten Unterschenkel bis zur Waagrechten an und kreist anschließend den Fuß zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung und setzt ihn wieder ab. Danach hebt sie den linken Unterschenkel bis zur Waagerechten und lässt den linken Fuß jeweils zehnmal nach links und nach rechts kreisen.

Worauf Ben und Christina noch alles achten, um ihren Körper zu entlasten?
 

Sie achten Sie auf eine optimale Arbeitsumgebung:

Vor Bens Packtisch liegen weiche Gummimatten. Sie entlasten bei seiner Steharbeit das Muskel-Skelett-System.

Christina benutzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch und wechselt regelmäßig ihre Sitz- und Stehposition, auch das entlastet das Muskel-Skelett-System.

Ben und Christina tragen bequeme Schuhe! Diese haben flache Absätze, eine gute Passform und sind gut belüftet.
 

Und in der Freizeit:

Christina wendet hin und wieder kalt-warme Wechselfußbäder an, sie sind gut für die Blutzirkulation. Außerdem nutzt sie häufig die Treppe statt des Aufzugs.

Und Ben fährt öfter mit dem Rad als mit dem Auto und geht nach Feierabend gern spazieren. Das ist gesund für Körper und Seele und schont den Geldbeutel.