Beschäftigte allein zu Hause: topfit und gut strukturiert
Wie organisiere ich mich im Homeoffice, damit ich gut aufgestellt durch den Tag komme und mir die Arbeit leicht von der Hand geht? Wie erreiche ich, dass ich mich am heimischen Schreibtisch fit und wohl fühle? Im Interview mit HUNDERT PROZENT schildert die Arbeitspsychologin Dr. Hannah Schade, wie wichtig feste Strukturen und gute Selbstfürsorge sind. Und sie gibt Tipps, die helfen, den Arbeitsalltag im Homeoffice gesund und effizient zu gestalten. Mit praxisnahen Online-Angeboten unterstützen auch die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) und die BGHW Beschäftigte, Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber bei der optimalen Gestaltung heimischer Arbeitsplätze.
„Wer seinen Arbeitstag gut strukturiert und bewusst gestaltet, ist klar im Vorteil“, sagt Dr. Hannah Schade. Sie ist wissenschaftliche Mitarbeiterin des Leibniz-Instituts für Arbeitsforschung der Technischen Universität (TU) Dortmund (IfADo) und leitete eine Studie, die sich mit den Auswirkungen des Homeoffice auf das Wohlbefinden und die Produktivität von Beschäftigten befasst.
Bereits durch die Einführung von Gleitzeit bzw. flexiblen Arbeitszeiten hätten viele Beschäftigte sich selbst strukturiert und organisiert, zum Beispiel, wann sie welche Arbeiten erledigen. Das Homeoffice sei die Extremform des Büroarbeitsalltags. „Viele Beschäftigte möchten die damit verbundenen persönlichen Vorteile nicht mehr missen“, stellt Dr. Hanna Schade fest. Dazu zählen zum Beispiel der intensivere Kontakt zur Familie, der Wegfall der Fahrten zum Arbeitsplatz und eine Steigerung der Work-Life-Balance. Wichtig sei eine aufmerksame und gute Selbstfürsorge. „Wer für sich wissenschaftlich tätig wird, erkennt seine Bedürfnisse und das, was ihm guttut“, sagt die Wissenschaftlerin.
Praktische Tipps von Dr. Hannah Schade:
So sorgen Sie gut für sich!
Einige Aspekte, die dazu beitragen, um gut gelaunt und produktiv am heimischen Schreibtisch zu arbeiten!
- Finden Sie heraus, welche Abläufe zu Ihnen passen. Es ist entlastend, sich an festen Strukturen zu orientieren. Erstellen Sie sich einen Plan und reflektieren Sie diesen von Zeit zu Zeit, um Abläufe zu optimieren.
- Bringen Sie Kopf, Körper und Kreislauf in Schwung: Starten Sie mit einem morgendlichen Ritual in den Tag. Versorgen Sie Ihren Körper und Ihren Kopf mit Energie und Sauerstoff, bevor Sie im Homeoffice aktiv werden.
- Beginnen Sie den Tag beispielsweise mit einem Spaziergang an der frischen Luft, mit Yoga oder Qigong am offenen Fenster.
- Nehmen Sie ein kleines Frühstück zu sich oder – wer darauf lieber verzichtet – wählt das, was ihm oder ihr guttut, zum Beispiel ein Glas warmes Wasser mit einem Schuss Zitrone.
- Setzen Sie sich zum Start in den Arbeitstag einen Gesprächstermin, am besten mit einer/einem Lieblingskollegin oder -kollegen, um an aktuelle Themen anzuknüpfen und in den Arbeitstag zu kommen.
- Legen Sie Pausen ein und planen Sie diese fest ein. Um einen möglichst hohen Erholungswert zu erzielen, lohnt sich eine längere Pause, die im besten Fall Bewegung, Natur und Kontakt mit anderen Menschen vereint. Für zwischendurch eignen sich kurze Mikropausen von einer bis fünf Minuten. Auch ein kurzes Stretching oder Bewegungspausen bringen den Kreislauf in Schwung.
- Beenden Sie den Arbeitstag mit einem festen Ritual: Erstellen Sie eine To-do-Liste für den nächsten Tag. Wer weiß, dass anstehende Themen notiert sind, kann entspannter in den Feierabend gehen.
Planen Sie Pausen fest ein
„Oft legen Beschäftigte im Homeoffice zu wenig Pausen ein oder nur halbherzig mit dem Brötchen vor dem PC oder Laptop. Um einen möglichst hohen Erholungswert zu erzielen und am Ende des Tages nicht zu erschöpft zu sein, lohnt sich eine längere Pause, die im besten Fall Bewegung, Natur und Kontakt mit anderen Menschen vereint“, sagt Hannah Schade. Sie empfiehlt, die Pausen im Tagesablauf fest einzuplanen, um Energie zu tanken. Auch ein kurzes Stretching zwischendurch oder Bewegungspausen bringen den Kreislauf in Schwung
Von Vorteil: Natur und Pflanzen im Blick
Nicht jeder, der im Homeoffice arbeitet, fühlt sich wohl in seiner Haut. Zum Beispiel Menschen, die sich ohnehin alleine oder einsam fühlen, drohen durch das Arbeiten zu Hause zu vereinsamen. Sie sollten, wenn möglich nicht im Homeoffice arbeiten.
Vielen Menschen fällt das Abschalten nach der Arbeit am heimischen Schreibtisch schwer. Vor allem dann, wenn eine räumliche Trennung nicht möglich ist. „Die für ein spießig bewertetes Leben geltenden Begriffe wie Routine und Ordnung können im Homeoffice die Trennung zwischen dem Privatleben und Arbeitsplatz erleichtern“, fasst Hannah Schade zusammen. Wer abends oder am Wochenende nicht durch Arbeitsmaterialien oder seinen Arbeitsplatz abgelenkt werde, könne sich besser auf seine Freizeit einstellen und abschalten! Daher sei es wichtig, räumlich klar zwischen Büro und Privat zu trennen.
Häufig jedoch gibt die Wohnsituation eine Trennung zwischen dem Arbeitsplatz und Wohn- oder Schlafzimmer nicht her. Hier kann unter anderem eine Pflanze als Sichtschutz von Vorteil sein.
Apropos: Stimmt es, dass Pflanzen eine positive Nebenwirkung haben und durchaus das Homeoffice bereichern? „Ja“, sagt die Arbeitspsychologin. „Es gibt Studien, nach denen aus Blick aus dem Fenster in die Natur oder auf eine Pflanze oder auf ein Naturbild die Konzentrationsfähigkeit steigert und Stressreduktion unterstützt.“
DGUV und BGHW bieten praktische Hilfen
Empfehlungen und Praxishilfen
Wie gestalte ich den Arbeitsraum in den eigenen vier Wänden, damit ich mich wohlfühle und effizient arbeiten kann? Was ist zu beachten, um Rückenschmerzen, Erschöpfungszustände oder schlechte Stimmung zu vermeiden? Empfehlungen und Praxishilfen für sicheres und gesundes Arbeiten zu Hause und an mobilen Arbeitsplätzen bietet das DGUV-Portal Homeoffice.
Sowohl zum Thema Arbeitsumgebung wie Raumklima und Beleuchtung als auch zu organisatorischen Aspekten und Arbeitsmitteln liefert das Portal konkrete Informationen und Tipps, damit sich Beschäftigte wohlfühlen und mit gutem Gefühl auf ihre Arbeit konzentrieren können. Dazu zählen auch Orientierungshilfen, wie zum Beispiel Richtwerte für den optimalen Bildschirmabstand oder die Tischhöhe, um möglichst rückenschonend arbeiten zu können.
CHECK-UP Homeoffice
Eine praktische Checkliste für die Organisation und Einrichtung des Arbeitsplatzes umfasst die Praxishilfe, die Expertinnen und Experten des Instituts für Arbeit und Gesundheit der DGUV entwickelt haben. Der CHECK-UP Homeoffice liefert wichtige Aspekte und Informationen zum Abhaken, von A wie arbeitsbedingte Erreichbarkeit bis Z wie Zugluft oder Zoom-Fatigue.
Wussten Sie zum Beispiel, dass die Arbeitsplatte Ihres Schreibtisches im Idealfall 160 mal 80 cm groß ist? Oder dass der Abstand zwischen Augen und Bildschirm 50 bis 80 cm betragen sollte? Die Praxishilfe sensibilisiert für Bewegungspausen, für gute Kommunikation, für die Trennung von Arbeit und Privatleben und für frischen Wind im Homeoffice. Führungskräfte setzen sie gerne bei der Beurteilung der Arbeitsbedingungen ein. Den Check-up gibt es als Lang- und Kurzversion zum Download.
Gefährdungen im Homeoffice online beurteilen
Mobile Arbeit nimmt seit der Corona-Pandemie immer weiter an Fahrt auf. In 2021 waren laut Statistischem Bundesamt 24,8 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland „zumindest gelegentlich im sogenannten Homeoffice tätig“.
Inzwischen sind Führungskräfte, Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber verpflichtet, für die mobile Zusammenarbeit im Homeoffice eine Gefährdungsbeurteilung zu erstellen. Für Mitgliedsunternehmen der BGHW bietet sich die Online-Gefährdungsbeurteilung an, die um das Modul Homeoffice ergänzt wurde.
Mehr Infos zum Thema lesen Sie im Beitrag Neu in der GBO: Modul „Homeoffice“ in HUNDERT PROZENT.
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